たくさん習慣化したいことがあるんだけど、何かコツはないかなぁ？
「ハビットチェーン」っていうのが習慣化するのに使えるテクニックって聞いたことがあるけど、どういうものなんだろう？
わたしは何をしてもなかなか続かないのよねぇ…。
このような悩みを解決します。
この記事を読めば、次のことがわかるようになります！
ハビットチェーンとは
ハビットチェーンとは、すでに習慣化できていることと、これから習慣化したいことを鎖のように繋げることで、習慣化しやすくなるテクニックのことです。
例えば、「お風呂に入る」という習慣の後に、「お風呂から上がったらコップ1杯の水を飲む」という習慣をつなげます。
そうすると、ただ単に「コップ1杯の水を飲む」という目標を設定するよりも、習慣化しやすくなります。
実は、誰もが生活の中でハビットチェーンをたくさん使っています。
例えば、「朝7時に起きる」→「朝ごはんを食べる」→「着替える」→「8時になったら家を出る」などです。
よくあるサラリーマンの日常ですが、これも一つ一つの行動が習慣化されていて、それが鎖のようにつながっている状態です。
すでに習慣化できていることを実施するのは、ほとんどストレスがかからないというメリットがあります。
朝が苦手な人も、土日は起きられなくても、平日は出勤のために毎朝7時には必ず起きることができていたりしませんか？
歯を磨くのも毎日ストレスに感じている人は少数派ですよね。
それは、習慣化できているからストレスに感じなくなっているということです。
習慣化できていることは、意識することなく、脳が自然に反応して行動を起こします。
この習慣化できている行動に、これから習慣化しようと思う行動をつなげることで、まとめて1セットとして習慣化してしまおうと考えるのが、ハビットチェーンのポイントです。
はじめは、意識して行動を起こさなければなかなか習慣化できませんが、習慣化できていることにつなげると、あっという間に習慣化できるようになります。
ハビットチェーンの活用例
「朝7時に起きて、ごはんを食べて、着替えて、8時になったら家を出る」という習慣があったとします。
あなたが「瞑想を毎日10分する」という行動を習慣化したいと考えたとします。
ハビットチェーンを用いる場合は、次のように瞑想をおこなう時間・タイミングを指定します。
・朝着替えた後に、瞑想を10分おこなう
「朝7時に起きる」→「朝ごはんを食べる」→「着替える」→「瞑想を10分おこなう」→「朝8時に家を出る」
このように、既に習慣化できていることの中に組み込むことで、最初は意識しないとできないことも、だんだんと無意識にこなすことができるようになります。
他にも習慣化したいことをどんどん繋げることで、すべて無意識に、当たり前のように、やりたいことを習慣化していくというテクニック、これがハビットチェーンの力になります。
ハビットチェーンのコツ
ハビットチェーンのコツは、スモールステップという習慣術と組み合わせることにより、さらに習慣化しやすくなります。
スモールステップとは、目標をとにかく小さく設定し、行動のハードルを下げることで、習慣化しやすくするテクニックです。
「瞑想を10分おこなう」という行動を習慣化したいのであれば、まずはハードルを下げ、「瞑想を3分おこなう」という目標に変換します。そして、その行動を既に習慣化できている行動に繋げることで、瞑想という行為をさらに習慣化しやすくできます。
「瞑想を3分おこなう」という目標は、あくまで目標なので、できれば10分行ってもぜんぜん問題ありません。ただし、10分できなくても、目標は3分なので、自分を責めないようにしてください。
まとめ
この記事では、ハビットチェーンの効果について説明してきました。
- ハビットチェーンとは、既に習慣化できていることに、これから習慣化したい行動を繋げることで習慣化しやすくするテクニック。
- ハビットチェーン×スモールステップで効果倍増
「習慣化したほうが人生良くなるなぁ」と思うような行動って、いくつかありますよね。それを考えてみて、小さな目標を作り、ハビットチェーンを利用してみてください。
最初は1つだけ習慣化するという目標を作ってやってみましょう！
その成功体験が、後にたくさんの良い習慣を身につけるきっかけとなります。
それでは、また次回お会いしましょう！
あなたの人生がより良くなりますように。
